I 3 migliori esercizi per i glutei

3 migliori esercizi per i glutei

Andiamo a vedere oggi quali sono i 3 migliori esercizi per chi vuole lavorare e scolpire specificatamente la zona dei Glutei.

Di seguito descriviamo gli esercizi che danno lo stimolo migliore per lavorare pienamente tutte le fasce dei glutei.

SLANCI

Posizionatevi in quadrupedia su un tappettino. Sollevate una gamba in linea con la schiena e piegate il ginocchio a 90°. Questa consideratela la posizione di partenza (anche se in altri esercizi che puoi aver visto, era l’arrivo).
Da qui, immaginate di spingere il piede verso l’alto e sollevate la gamba vero l’alto di qualche grado ancora. In realtà è molto breve come arco di movimento, ma spreme efficacemente i glutei.

Attenzione! Fare il movimento completo, scendendo con i il ginocchio a terra come fanno la maggior parte delle persone, servirà a poco e niente; meglio un movimento più breve, più concentrato e più intenso come questo.
Per iniziare: 3 serie da 20 ripetizioni.

PONTE PER I GLUTEI (A 1 GAMBA)

Sdraiate sul tappetino a pancia in su. Avvicinate i piedi ai glutei. Ora spingete col bacino verso l’alto, in maniera da raddrizzare la lombare e tenere il sedere sollevato da terra. Le mani sono sul petto e NON a terra per aiutarsi.

Bene, fatto? Facile vero? Rendiamolo un po più impegnativo allora!
Ora esegui lo stesso identico movimento, MA su una gamba sola alla volta.
Mantieni l’altra gamba dritta durante tutto l’arco del movimento, e solleva il bacino su un gamba sola per i movimenti dati.

Ora si sente molto di più, giusto? Inoltre sentirai che in questo esercizio lavora bene anche la zonna della lombare e dei bicipiti fermorali, ovvero la coscia dietro. Tanto di guadagnato.
Per iniziare: 3 serie da 12 ripetizioni, per gamba.

GAMBA TESA CIRCOLARE

Questo Esercizio non lo avete probabilmente mai visto prima. Ed è in assoluto il mio preferito per rifinire un allenamento di glutei.

Sempre in quadrupedia, posizionatvi con un gamba tesa dritta in linea con la schiena.

Ora eseguite movimenti circolari con la gamba, come se disegnassi un cerchio nell’aria con la punta del piede, sempre mantenedo l’intera gamba dritta.

Eseguite 10 giri completi e invertite il giro, ed eseguite altri 10 ‘cerchi’. Poi cambiate gamba e ripetete.
Per iniziare: 3 serie da 12 ripetizioni, per gamba.

Eseguite questi esercizi con regolarità e costanza e vedrete il vostro fisico cambiare e scolpirsi gradualmente. Naturalmente i cambiamenti migliori e più rapidi si vedono abbinando sempre la giusta alimentazione per le proprie caratteristiche personali, all’allenamento quotidiano.

 

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